专家开出冬季跑宝典 “三层着衣法”保暖又透气

专家开出冬季跑宝典 “三层着衣法”保暖又透气
2020年12月20日 10:32 新浪体育

  再有两天,备受关注的南京江心洲长江大桥开通纪念跑就要开跑了,10公里的桥面体验令大伙儿期待又兴奋,冬天长跑需要注意些什么?江苏省体科所专家许浩特意给跑友们开出了跑前健康“宝典”,请您收好。

  冬季长跑怎么穿?

  “参加纪念跑的跑友一定要学会穿衣戴帽!”许浩提醒跑友们,面对冬季寒冷的环境,不仅要注意头部和四肢的保暖,更要注意穿衣的方法。

  “在寒冷的冬天长跑,帽子是必不可少的装备。我们知道头部是除了手之外裸露在外的最大的区域,而且运动过程中大量出汗导致头部温度流失加快,很容易受寒而感冒,所以推荐使用头巾或者帽子对头部进行保护,可以有效减少身体40%-50%的热量丢失。”许浩强调,特别是有心脑血管疾病的人群,在冬季长跑时一定要注意头部的保暖。

  许浩还表示,手套和跑步眼镜也是冬季户外长跑经常要用到的配件,“手套可以让手指互相温暖,更加暖和。为了保证手套与手腕的贴合,手套应该可以调节手腕的松紧,防止血液不循环导致手部发麻。如果是雨雪天气,还需要准备一个跑步眼镜,这样可以避免雨水刺激,看得清路面,防止滑倒。”

  由于全程距离达到 10 公里,因此跑友们还会面临一个问题,刚开始很冷,跑一会就又开始出汗。对此,许浩推荐了一个“三层着衣法”:包括透气层、保暖层和防护层。

  “贴身的一层,为透气层,这层需要较为柔软和舒适的面料,最好是速干面料,可以迅速排走湿气,让水分蒸发。接下来是保暖层,这层最好有保温的绒质防止在室外温度的流失,也防止运动后的失温。最外层就是防护层了,这层主要是将身体与外界有效隔离,防风雪等,排除多余湿气。在内层已经具备足够的保暖效果,外层更多的是保持温度平衡。冬天的大风对于我们体温的影响更大,所以需要防护层将身体保护起来,尤其南方湿冷天气,防护层还可以有效避免湿气的入侵。”

  热身拉伸不可忽视

  “冬天在寒冷的刺激下,人的机体会降低肌肉和韧带的弹性,关节的活动幅度也相应减小。血管的收缩还会造成代谢缓慢和体表温度降低,使肌肉的粘滞性增加。在这种情况下,更容易造成肌肉的拉伤,因此冬季长跑前一定要加强热身运动和拉伸准备,让身体有足够的时间过渡到运动状态。”许浩告诉记者,运动前的热身最好做到微微出汗。

  此外,许浩还提醒冬季长跑的爱好者,注意对呼吸道的保护。“冷空气是诱发各类呼吸道过敏性疾病的常见原因,吸入过度的冷空气也会造成呼吸道黏膜血管收缩、抵抗力降低,尤其是冬季部分城市存在雾霾,更容易诱发上呼吸道感染性疾病。在温度过低的情况下尽量避免正面迎风,防止干冷空气突然进入呼吸道,引起血管的迅速收缩,损伤呼吸道黏膜细胞,引发呼吸道感染。如需在室外长时间活动,应戴上口罩或者或者围巾,护住口鼻,更不要张嘴迎风呼吸。”

  扬子晚报/紫牛新闻记者 黄啟元

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